Defizit mit Maß
300 bis 500 kcal unter deinem Erhaltungsbedarf. Ziel: 0,5 bis 1 Prozent Körpergewicht pro Woche. Schneller kostet Muskeln.
−300 bis −500 kcalProgramm 減量 · Definition · 10 Wochen
Cut. Sommerform, die bleibt.
Fett runter, Muskeln bleiben. Moderates Defizit, schweres Training, viel Protein und viele Schritte. Keine Crash-Diät, kein Hungern bis zum Einbruch.
Der Sommer fragt nicht,
ob du bereit bist.
- Defizit pro Tag
- −300–500kcal
- Protein pro Tag
- 2,0–2,4g/kg
- Schritte pro Tag
- 8–12Tausend
- Ein Block mit Refeed
- 10Wochen
Kapitel 1 · Die Regeln
Vier Regeln für den Strand.
Protein hoch
2,0 bis 2,4 g pro Kilo Körpergewicht. Schützt die Muskeln im Defizit und hält dich satt.
2,0–2,4 g/kgSchwer bleiben
Die Gewichte bleiben oben, das Volumen darf sinken. Wer im Cut nur noch leicht trainiert, verliert, was er aufgebaut hat.
Kraft haltenSchritte zählen
8.000 bis 12.000 Schritte am Tag. Leichter durchzuhalten als stundenlanges Cardio und schonender für die Erholung.
8–12 Tsd. pro TagKapitel 2 · Der Ablauf
Zehn Wochen, vier Phasen.
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1–2 Woche
Einstieg
Defizit setzen, Schritte hochfahren, Ausgangsfotos machen.
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3–7 Woche
Schneiden
Konstantes Defizit, Kraft halten, wöchentlich wiegen und messen.
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8 Woche
Refeed
Eine Woche auf Erhaltung. Kopf und Leistung erholen sich, bevor es weitergeht.
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9–10 Woche
Feinschliff
Letzter Push, Abschlussfotos, dann langsam zurück auf Erhaltung.
Galerie
Das Ziel: Strand. Nicht Bühne.
Kapitel 3 · Pläne
Dein Cut-Plan.
Der Shop öffnet in Kürze. Trag dich ein, dann bekommst du als Erstes Bescheid.
Fragen zum Cut
Bevor du fragst.
Verliere ich im Cut Muskeln?
Kaum, wenn du schwer trainierst, genug Protein isst und das Defizit moderat hältst. Genau darauf ist der Plan gebaut.
Wie viel Cardio brauche ich?
Weniger als du denkst. Schritte zuerst, dazu optional zwei kurze Einheiten pro Woche. Cardio ist ein Werkzeug, keine Strafe.
Was ist ein Refeed?
Ein paar Tage oder eine Woche auf Erhaltungskalorien, meist mit mehr Kohlenhydraten. Das macht den Cut auf Dauer leichter durchzuhalten.
Wann höre ich auf zu cutten?
Wenn du dein Ziel erreicht hast, die Leistung deutlich einbricht oder du nach 10 bis 16 Wochen eine Pause brauchst. Dann geht es kontrolliert auf Erhaltung.