Überschuss, kein Freifahrtschein
250 bis 400 kcal über deinem Erhaltungsbedarf. Genug zum Wachsen, zu wenig, um weich zu werden.
+250 bis +400 kcalProgramm 増量 · Masseaufbau · 12 Wochen
Bulk. Masse mit Plan.
Mehr essen kann jeder. Mehr Muskeln statt mehr Bauch ist die Kunst: kontrollierter Überschuss, schwere Grundübungen und jede Woche ein bisschen mehr auf der Stange.
Essen. Heben.
Schlafen. Wiederholen.
- Überschuss pro Tag
- +250–400kcal
- Protein pro Tag
- 1,6–2,2g/kg
- Zunahme pro Woche
- 0,25–0,5%
- Ein Block, dann Check
- 12Wochen
Kapitel 1 · Die Regeln
Vier Regeln. Keine Ausnahmen.
Protein jeden Tag
1,6 bis 2,2 g pro Kilo Körpergewicht, verteilt auf drei bis fünf Mahlzeiten. Auch am Ruhetag.
1,6–2,2 g/kgProgressive Overload
Jede Woche eine Wiederholung mehr oder 2,5 kg mehr auf der Stange. Was nicht gefordert wird, wächst nicht.
+1 Wdh. oder +2,5 kgSchlaf ist Pflicht
Sieben bis neun Stunden. Im Gym setzt du den Reiz, gewachsen wird danach.
7–9 h pro NachtKapitel 2 · Der Ablauf
Zwölf Wochen, vier Phasen.
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1–3 Woche
Fundament
Technik sitzt, Startgewichte stehen, Kalorien pendeln sich ein.
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4–8 Woche
Aufbau
Mehr Sätze, mehr Volumen. Das Gewicht auf der Stange zieht an.
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9–11 Woche
Druck
Schwerere Sätze, weniger Wiederholungen, maximale Spannung.
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12 Woche
Deload & Check
Volumen runter, Fotos, Maße, Kraftwerte. Dann der nächste Block.
Galerie
So sieht der Plan aus. Am Körper.
Kapitel 3 · Pläne
Dein Bulk-Plan.
Der Shop öffnet in Kürze. Trag dich ein, dann bekommst du als Erstes Bescheid.
Fragen zum Bulk
Bevor du fragst.
Werde ich im Bulk fett?
Ein bisschen Fett kommt immer mit. Mit 250 bis 400 kcal Überschuss hältst du es klein. Wächst der Bauchumfang schneller als die Kraftwerte, gehst du mit den Kalorien leicht runter.
Wie schnell soll die Waage steigen?
0,25 bis 0,5 Prozent deines Körpergewichts pro Woche. Bei 75 kg sind das etwa 0,2 bis 0,4 kg. Mehr ist meistens Fett.
Ich schaffe es nicht, so viel zu essen.
Flüssige Kalorien helfen: Milch, Shakes mit Haferflocken und Erdnussbutter. Lieber eine Mahlzeit mehr am Tag als riesige Portionen.
Brauche ich Supplements?
Nein. Kreatin-Monohydrat und Proteinpulver sind praktisch und gut erforscht, aber kein Muss. Den Unterschied machen Essen, Training und Schlaf.